Se você tem uma vida agitada, vai adorar as receitas que preparamos. São sete opções leves e gostosas para devorar no jantar sem culpa!
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Com a rotina corrida e agitada, fica cada vez mais difícil chegar em casa depois de um dia inteiro de trabalho e ter tempo para preparar o jantar da família. Muitas vezes acabamos optando por um lanche rápido e fácil de fazer e os sanduíches são sempre uma boa opção.
Mas é preciso tomar cuidado para que a praticidade não vire inimiga da balança. “O consumo de pão no jantar é associado ao ganho de peso, pois, geralmente, os sanduíches possuem recheios de alto valor calórico, são ricos em gorduras provenientes de embutidos, como o presunto, molhos cremosos e queijos amarelos. Além disso, o pão escolhido é, geralmente, o branco", destaca Tatiana Brandão, nutricionista da Naturalis.
Fazendo-se boas escolhas e combinações equilibradas, entretanto, os sanduíches são companhias supersaudáveis para a mesa de jantar.
Para facilitar a sua vida, preparamos sete receitas deliciosas e magrinhas para você servir a semana toda para a família e ganhar só elogios. Tem frango, atum, queijo e até hambúrguer!
Depois de experimentar todos eles e ver que é possível, sim, preparar sanduíches leves e ao mesmo tempo saborosos, inspire-se. Para montar o seu, lembre-se de incluir ingredientes de todos os grupos alimentares e tenha uma refeição completa e saudável.
"Prefira os pães integrais ou de centeio, que são fontes de carboidratos e ricos em fibras, e combine-os com uma proteína, como uma carne magra ou um queijo leve, e com hortaliças, como rúcula, tomate e cenoura. Quanto mais colorido, melhor!", ensina Tatiana.
Dia 1
Frango com abacaxi e molho chutney no pão sírio
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 25 minutos
Ingredientes
- 4 pães do tipo sírio - 2 filés médios de frango desfiados - Chutney de manga - 4 fatias de mozarela light - 4 fatias de abacaxi sem o miolo cortadas em cubos - 1 maço pequeno de alface picada bem fininha - 1 cenoura grande ralada grosso - 1 cebola pequena ralada - Sal e pimenta-do-reino preta a gosto
- 4 pães do tipo sírio - 2 filés médios de frango desfiados - Chutney de manga - 4 fatias de mozarela light - 4 fatias de abacaxi sem o miolo cortadas em cubos - 1 maço pequeno de alface picada bem fininha - 1 cenoura grande ralada grosso - 1 cebola pequena ralada - Sal e pimenta-do-reino preta a gosto
Modo de preparo
1. Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino e reserve.
2. Abra os pães ao meio e espalhe o chutney nas partes internas.
3. Numa frigideira, doure a cebola com um pouco de azeite e acrescente o frango.
4. Retire o frango quando estiver moreninho e doure, na mesma frigideira, os cubos de abacaxi.
5. Monte o sanduíche, intercalando o frango, o abacaxi, a mozarela, a cenoura e um pouco da alface picada.
6. Sirva em seguida.
1. Tempere o frango com sal e pimenta-do-reino e reserve.
2. Abra os pães ao meio e espalhe o chutney nas partes internas.
3. Numa frigideira, doure a cebola com um pouco de azeite e acrescente o frango.
4. Retire o frango quando estiver moreninho e doure, na mesma frigideira, os cubos de abacaxi.
5. Monte o sanduíche, intercalando o frango, o abacaxi, a mozarela, a cenoura e um pouco da alface picada.
6. Sirva em seguida.
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Dia 2
Pão francês integral com filé e molho pesto de manjericão
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Pão francês integral com filé e molho pesto de manjericão
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Ingredientes
- 4 pães francês integral sem miolo - 4 bifes pequenos (70 gramas) de patinho - 1 pé de manjericão fresco - ½ dente de alho - Sal a gosto - 1 colher (sobremesa) de castanha de caju picada - 100 ml de azeite - Mozarela de búfala - 1 xícara (chá) de champignon picado - 1 xícara (chá) de tomate sweet grape ou cereja cortados ao meio
- 4 pães francês integral sem miolo - 4 bifes pequenos (70 gramas) de patinho - 1 pé de manjericão fresco - ½ dente de alho - Sal a gosto - 1 colher (sobremesa) de castanha de caju picada - 100 ml de azeite - Mozarela de búfala - 1 xícara (chá) de champignon picado - 1 xícara (chá) de tomate sweet grape ou cereja cortados ao meio
Modo de preparo
Para o molho pesto
1. Junte o manjericão cortado bem fininho, o alho amassadinho, uma pitada de sal, a castanha de caju e o azeite.
2. Bata tudo no liquidificador.
3. Tempere os bifes com sal e grelhe-os.
4. Corte os pães ao meio, retire o miolo e espalhe 1 colher (sopa) do pesto.
5. Coloque a mozarela em metade dos pães e leve ao forno até que o queijo derreta.
6. Recheie o pão com o filé, o champignon e os tomatinhos.
7. Sirva quente.
Para o molho pesto
1. Junte o manjericão cortado bem fininho, o alho amassadinho, uma pitada de sal, a castanha de caju e o azeite.
2. Bata tudo no liquidificador.
3. Tempere os bifes com sal e grelhe-os.
4. Corte os pães ao meio, retire o miolo e espalhe 1 colher (sopa) do pesto.
5. Coloque a mozarela em metade dos pães e leve ao forno até que o queijo derreta.
6. Recheie o pão com o filé, o champignon e os tomatinhos.
7. Sirva quente.
Sanduíche agridoce com peito de peru
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes
- 8 fatias de pão preto n 4 colheres (sopa) de cream cheese light - 4 colheres (sopa ) de geleia light de damasco (ou de outra fruta de sua preferência) - 4 fatias de peito de peru - Broto de alfafa - 1 xícara (chá) de tomate sweet grape ou cereja cortados ao meio - Sal e azeite virgem a gosto
Modo de preparo
1. Espalhe o cream cheese light em metade dos pães
2. Passe a geleia
3. Coloque uma fatia de peito de peru em cada sanduíche
4. distribua o broto de alfafa e os tomates e, se quiser, tempere com um fio de azeite e uma pitada de sal.
5. Sirva frio logo em seguida.
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Atum no pão multigrãos
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
- 4 pães integral multigrãos - 1 lata de atum light - 4 colheres (sopa) de maionese light - 1 cenoura grande ralada - 2 colheres (sopa) de salsinha picada - 4 colheres (sopa) de milho - 1 xícara (chá) de azeitonas verdes picadas n ½ maço de alface - 1 tomate cortado em rodelas finas - 2 colheres
(sopa) de suco de limão - Azeite virgem
Modo de preparo
1. Faça um patê misturando em uma tigela o atum, a maionese, a cenoura ralada, o milho, a azeitona, a salsinha, o suco de limão e um fio de azeite.
2. Passe o patê em metade dos pães.
3. distribua a alface e os tomates cortados.
4. Sirva frio.
Wrap de ricota
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos
Ingredientes
- 2 unidades de pão tipo folha árabe (ou para wrap) - 2 xícaras (chá) de ricota - 3 colheres (chá) de hortelã picadinha - 2 colheres (sopa) de uva-passa branca sem sementes - 2 colheres (sopa) de nozes picadas - 1 colher (sopa) de azeite virgem - 6 tomates secos picadinhos - 1 cenoura grande ralada n ½ maço pequeno de rúcula
Modo de preparo
1. Em uma tigela, amasse a ricota.
2. Junte a hortelã, o azeite, as uvas-passas e as nozes. Misture bem até formar uma pasta. Reserve.
3. Abra os pães em uma superfície lisa.
4. Na metade de cada um deles, espalhe uma camada da pasta de ricota.
5. Distribua a cenoura, o tomate seco
e as folhas de rúcula.
6. Enrole os wraps como rocambole, apertando bem.
7. Corte-os ao meio e sirva em seguida.
Dia 6
Hambúrguer com guacamole
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 60 minutos
Ingredientes
- 4 pães de hambúrguer light - 400 g de carne moída magra (patinho ou coxão mole) - 1 cebola picada em cubinhos - 2 dentes de alho picadinhos - 2 gemas - Salsa e cebolinha picadas - Pimenta-do-reino branca a gosto - ½ abacate médio - 2 tomates sem semente cortados em cubinhos - 2 cebolas roxas grandes cortadas em rodelas - 1 pimenta de sua preferência bem picadinha - Suco de 1 limão - Sal a gosto
Modo de preparoPara o hambúrguer
1. Junte a carne moída, o alho, as gemas, a salsa e a cebolinha, metade da cebola, o sal e a pimenta-do-reino branca.
2. Misture todos os ingredientes e amasse bem.
3. Divida a carne em quatro partes e, com a ajuda de um aro de alumínio ou de uma tampinha de plástico, molde-a em forma de hambúrguer. 4. Coloque os hambúrgueres em um grill e deixe-os grelhar.
Para o guacamole
1. Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num recipiente.
2. Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços, e regue com o suco de limão.
3. Adicione o tomate, a pimenta, metade da cebola e o sal. Misture.
4. Monte o sanduíche, colocando o guacamole, a cebola roxa, o hambúrguer e, se quiser, coloque queijo de minas.
Kani no pão de forma integral
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Ingredientes
- 8 fatias de pão integral - 200 gramas de kani-kama - 1 xícara (chá) de maionese light - 1 xícara (chá) de cebolinha cortada em fatias bem fininhas - 1 pepino janopês cortado em rodelas finas - 1 tomate cortado em rodelas finas - ½ maço de agrião
Modo de preparo
1. desfie o kani-kama, coloque-o em uma tigela e junte a cebolinha.
2. Adicione a maionese e misture tudo.
3. Coloque sobre cada fatia de pão uma parte do recheio.
4. Acrescente algumas folhas de agrião, as rodelas de tomate e de pepino.
5. Feche os sanduíches.
6. Sirva frio, logo em seguida.
Molhos: usar ou não?
Os condimentos que tanto adoramos não são muito saudáveis. O ideal é usar apenas 1 colher (sobrem.) por lanche. "A mostarda seria uma opção interessante, devido ao baixo valor calórico, mas ela tem alto teor de sódio e aditivos. Outras opções, como molho à base de cottage, possuem maior valor calórico, porém são fontes de proteína, cálcio e potássio", diz Tatiana Brandão, nutricionista da Naturalis. Confira o valor energético de 1 colher (sopa) dos condimentos:
Mostarda: 6,6 kcal - MENOS CALÓRICO
Ketchup: 10 kcal
Molho teriyaki: 20,3 kcal
Barbecue: 22,5 kcal
Pasta de cottage: 25,8 kcal
Molho de guacamole: 26 kcal
Maionese light: 30 kcal
Creme de ricora: 42 kcal
Maionese: 46,8 kcal
Molho tare: 52 kcal - MAIS CALÓRICO
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